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Wissens­wertes über Lebens­mittel

Lebensmittel

Fermentieren: Der einfache Trick, um Gemüse nachhaltig und voller Nährstoffe haltbar zu machen

verschiedene Zutaten wie Knoblauch und Kräuter neben einem Glas eingelegter Gewürzgurken

Fermentieren ist mehr als nur eine Methode, Lebensmittel haltbar zu machen. Durch die Fermentierung bleiben nicht nur die natürlichen Aromen und Nährstoffe erhalten, sondern sie werden intensiviert. Ganz ohne Energieaufwand trägt dieser umweltfreundliche Prozess dazu bei, Lebensmittelverschwendung zu minimieren.

Das Ergebnis? Langlebige, gesunde und unglaublich köstliche Lebensmittel, die monatelang genossen werden können!

  • Fermentiertes Gemüse enthält jede Menge Milchsäurebakterien. Diese fördern eine gesunde Darmflora und sind daher auch für unser Immunsystem wichtig.
  • Nach dem Fermentieren sind jede Menge Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sowie wichtige Enzyme im Gemüse enthalten. Es entstehen sogar zusätzlich Vitamine wie Vitamin C und B Vitamine beim Fermentieren.

Was kann fermentiert werden?

Die bekanntesten und typischsten Beispiele für milchsauer vergorenes Gemüse sind Sauerkraut und Salzgurken. Am einfachsten können feste Gemüsesorten fermentiert werden, die einen geringen Wassergehalt haben, wie etwa Kraut, Kohl, Karotten, Fenchel oder Rote Rüben. Im Prinzip kann aber jedes Gemüse oder Obst genutzt werden. Die Milchsäurebakterien wandeln die Kohlenhydrate, die sich im Gemüse befinden, in Milchsäure und CO2 um und bauen sie zu Milchsäure ab. Dadurch entsteht ein saures Milieu, dass das Verderben der Lebensmittel verhindert.

Was wird zum Fermentieren benötigt?

  • Einmachgläser (Bügelgläser, Schraubgläser, Einkochgläser, …)
  • Gewichte aus Glas oder Stein
  • Holzstampfer
  • Schneidwerkzeug
  • Salz

So funktioniert es Schritt für Schritt

  1. Sauber arbeiten:
    Hygiene ist das A und O! Saubere Oberflächen und Utensilien verwenden. Einmachgläser vor dem Befüllen sterilisieren, um unerwünschte Bakterien fernzuhalten.
  2. Gemüse auswählen und vorbereiten:
    Nur frisches Bio-Gemüse fermentieren, da auf gespritztem Gemüse oft gar keine Milchsäurebakterien mehr vorkommen und ohne die gibt es keine Fermentation. Gemüse gründlich waschen, reiben, in Stücke schneiden oder im Ganzen fermentieren. Geriebenes Gemüse direkt mit Salz vermengen, größere Stücke oder ganzes Gemüse in eine Salzlake legen.
  3. Salzen und einfüllen:
    Salz bildet die Grundlage, dass das Gemüse durch die Milchsäurebakterien anaerob fermentiert. Hochwertiges, unraffiniertes Salz verwenden. Pro Kilo Gemüse etwa 20 g Salz für die Trocken-Fermentation verwenden. Das geschnittene Gemüse salzen und in ein Glas schichten. Für die Lake-Fermentation 20 g Salz in 1 Liter Wasser aufkochen und das Gemüse vollständig mit der Salzlake bedecken. Immer 4-5 cm Platz zum Glasrand lassen.
  4. Beschweren:
    Fermentation funktioniert nur, wenn kein Sauerstoff an das eingelegte Gemüse kommt. Damit kein Sauerstoff an das Gemüse gelangt, das Gemüse beschweren. Große Krautblätter und Fermentier-Gewichte aus Glas, Steingut oder Keramik verwenden.
  5. Deckel drauf:
    Schraubgläser nur leicht zudrehen, Einkochgläser normal verschließen. Die Gase müssen während des Fermentierens entweichen können. Nach dem Fermentieren die Gläser fest verschließen und im Kühlschrank aufbewahren.
  6. Geduld:
    Die Gläser etwa fünf Tage im Dunkeln bei Raumtemperatur stehen lassen. Sobald die Milchsäuregärung beginnt, bilden sich Bläschen und die Salzlake wird trüb. Danach an einen kühleren Ort stellen (nicht kälter als 15 Grad). Die Fermentation dauert im Durchschnitt 10-20 Tage, Sauerkraut braucht 4-6 Wochen. Je länger das Gemüse fermentiert, desto saurer wird es. Eine kühle Lagerung bei 10-13 Grad ist ideal, um die Bakterienaktivität zu reduzieren.
Tipps

Um Schimmel und Fehlgärungen zu vermeiden, sind vier Dinge entscheidend: Sauberkeit, frisches Bio-Gemüse, der richtige Salzgehalt und dass das Gemüse immer mit Salzlake bedeckt ist.

Buchtipp: „Die Kunst des Fermentierens“ von Sandor Ellix Katz

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